SAÚDE: Excesso de proteína, fibra e sódio na dieta aumenta risco de osteoporose

Tomar sol diariamente e consumir alimentos com vitamina D e cálcio ajudam a manter a saúde óssea

Thinkstock/Getty Images

Cálcio está presente no leite, mas também é encontrado no iogurte, queijo, tofu, peixes gordos, lula, camarão, frutas secas, legumes e suco de laranja

Quem ingere pouco cálcio e vitamina D e come em excesso proteína, alimentos integrais, sódio e álcool pode estar em risco de desenvolver osteoporose no futuro. Essa fragilidade óssea atinge milhões de pessoas no mundo todo e cerca de 80% das mulheres na menopausa. Sabe-se que a doença celíaca, o uso de alguns medicamentos e a menopausa precoce, por exemplo, aumentam a predisposição para a osteoporose. As informações são da Ansa.

Para se prevenir contra esse problema, aconselham os especialistas, é preciso comer os alimentos certos: ingerir cálcio na quantidade adequada, e que pode ser encontrada além do leite, queijo e iogurte, mas também no tofu, peixes mais gordos, lula, camarão, frutas secas, legumes, suco de laranja e, mesmo que de uma forma menos absorvível, em muitas verduras verdes. Mas só ingerir alimentos com cálcio, no entanto, não basta. É também necessário combinar os alimentos de uma forma em que eles sejam assimilados melhor pelo organismo. Caso contrário, o cálcio será eliminado. 

Quem combina queijo com alimentos ricos em oxalato, como o espinafre, tomate, uva, café e chás, acaba por não absorver o cálcio presente no laticínio. O sódio em excesso, presente em muitos alimentos industrializados, também propiciam a dispersão do cálcio, e ele é eliminado pela urina. 

Quando a dieta tem um excesso de proteínas e alimentos integrais, a absorção do cálcio é comprometida. O álcool também é um vilão, já que ele reduz a atividade das células que reconstroem os ossos diariamente. 

Para manter os ossos saudáveis, também é preciso fazer atividade física. Ela mantém os músculos ativos e diminui o risco de quedas. A vitamina D ajuda muito nos processo de remodelamento ósseo.

Para ter um bom aporte de vitamina D é preciso comer alimentos com a vitamina, que está presente na gema do ovo e nos peixes mais gordos, como o atum, e tomar sol. A vitamina D só é sintetizada pela exposição à luz solar. 

Por isso, se expor ao sol por alguns minutos diariamente, com mãos, braços e rosto descobertos é suficiente para garantir o aporte correto de vitamina. Para idosos que ficam a maior parte do tempo longe do sol, no entanto, é provável que suplementos da vitamina sejam necessários. Com a suplementação, a sintetização de vitamina D não depende do sol. 

>> Veja algumas atitudes que fragilizam os ossos: